Tipps für einen rückenschonenden Alltag

Das Sitzen und der Rücken - ein angespanntes Verhältnis.

Was kann ich selbst tun, um in der Zukunft Rücken und Nackenschmerzen zu vermeiden? Dies ist vermutlich die häufigste Frage, die Chiropraktoren im Alltag gestellt bekommen. Es wäre blauäugig zu glauben, dass diese Frage in einigen Sätzen umfangreich beantwortet werden kann. Was wir aber tun können ist Hinweise dafür zu geben, was in unseren Augen wichtig ist. Denn in unseren Augen ist es schon eine große Hilfe, für die Dinge, die Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlempfinden nehmen, sensibilisiert zu sein. Heute möchten wir kurz auf ein für den Rücken sehr wichtiges Thema eingehen: Das Sitzen.

Sitzen und Rückenschmerzen

Einfach ausgedrückt sitzt unsere Gesellschaft schlichtweg deutlich zu viel. Denn evolutionär betrachtet ist das Sitzen eine für unseren Bewegungsapparat äußerst unnatürliche Haltung. Wir haben täglich Patienten in der Praxis mit Beschwerden unterschiedlichster Art, welche wir oft ganz oder zumindest teilweise auf diesen „sitzlastigen“ Lebensstil zurückführen würden.

Warum ist Sitzen schwierig für den Rücken?

Es hat verschiedene Gründe, warum wiederkehrendes, langes Sitzen problematisch für die Wirbelsäulengesundheit ist. Um nicht zu detailliert zu werden, möchten wir uns bei der Erklärung auf zwei wesentliche Faktoren beschränken:

  1. Die Bandscheiben

Vereinfacht gesagt ist das Sitzen eine jener Haltungen, welche relativ viel „Druck“ auf unsere Bandscheiben bringt. Zusammengesacktes Sitzen potenziert diesen Druck nochmal.

Was ist mit „Druck“ gemeint?

Der flüssige Kern in unseren Bandscheiben presst bei Belastungen mit hohem „Druck“ gegen den umschließenden, harten Knorpelring – vorrangig nach hinten. Durch langanhaltenden oder wiederkehrenden Druck kann der flüssige Kern den Knorpelring verformen, wodurch umliegende Nerven irritiert werden können. Man spricht hier von einer Bandscheibenvorwölbung. Sollte sich der weiche Kern weiter in den Knorpel bohren, kann es letztendlich geschehen, dass sich der zähflüssige Kern komplett durch den Knorpelring drückt und umliegende Nerven irritiert. Hier spricht man von einem Bandscheibenvorfall.

Keine Angst. In beiden Fällen können sie von ihrem Chiropraktor effektiv und sicher behandelt werden. In den aller wenigsten Fällen ist eine Operation nötig. Dies ist allerdings ein anderes Thema und wurde bereits an anderer Stelle (hier) vertieft.

  1. Plastizität unseres Körpers.

Wirkt eine gleich bleibende, nicht traumatisierende Kraft länger auf ein Gewebe ein, kommt es zu einer Deformierung dieses Gewebes. Dieser Vorgang wird als „creep“ (engl.: kriechen) bezeichnet. Somit ist unser Gewebe als plastisch anzusehen denn es passt sich immer den Belastungen an, welche auf es wirken. Setzen wir unseren Körper immer denselben Belastungen aus, wird sich unser Körper langfristig anpassen. Bestimmte Muskelgruppen sind dauerhaft angespannt und verkürzen sich, andere werden unteraktiv. Stabilisierende Bänder der Wirbelsäule können sich überdehnen, andere verkürzen sich. Bandscheiben verändern sich strukturell (wie oben beschrieben) etc. Kurzum: Wiederkehrende, einseitige Belastungen im Alltag bringen Asymmetrien in unsere Wirbelsäule. Ein von Natur aus eigentlich äußerst symmetrisches, stabiles System.

Die sitzende Tätigkeit Rückenschonender gestalten

Ich denke, der beste Rat, den wir unseren Patienten am Schreibtisch geben können, ist zu diesem Zeitpunkt eine deutliche Empfehlung, ein zielgerichtetes, konsistentes Programm von Haltungsentlastungsbewegungen durchzuführen. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Brügger Relief Position (Beschreibung und Bild unten). Diese Bewegung soll chronische Gewebe- und Haltungsbelastungen umkehren und gleichzeitig eine tiefere Atmung und Entspannung fördern. Obwohl es einige Variationen gibt, wie diese Bewegung durchgeführt werden kann, sind im Folgenden einige Punkte aufgeführt, an denen sie sich orientieren können:

  • Drehen Sie die Arme nach außen, zeigen Sie mit den Daumen nach hinten, um die Brust zu öffnen.
  • Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und drücken Sie sie nach unten (
  • Die gesamte Wirbelsäule sanft strecken (“Blick nach oben, Schultern nach hinten”) und einen gezielten, TIEFEN Atemzug machen. “Machen Sie Ihren Brustkorb so groß wie möglich”)…halten Sie die Luft einige Sekunden an und kehren Sie während der Ausatmung langsam in die neutrale Position zurück.
  • Wiederholen Sie dies 2-4 Mal pro Stunde bei der Arbeit und nehmen Sie jedes Mal einen Schluck Wasser zu sich (so kann gleichzeitig sicher gestellt werden, dass Sie genügend trinken). 😉
Quelle: https://neilcraton.com/wp-content/uploads/2016/06/brugger.png

Die Brügger Relief Position ist eines von vielen Werkzeugen, um den negativen Effekten einer sitzenden Tätigkeit entgegen zu wirken. Darüber hinaus empfehlen wir gerne einen zweiten, essenziellen Baustein: Das Sitzen regelmäßig zu unterbrechen. Einfach, oder? Wir alle sollten es uns zur Gewohnheit machen, nach 30 Minuten sitzen für 1-2 Minuten aufzustehen. Somit lassen sich viele der negativen, dynamischen Faktoren (wie der oben beschriebene  „Creep“) unterbinden.