SNAG HWS Übung
Dehnung und Beweglichkeit

Beispielübungen Halswirbelsäule

Die eigene Rolle im Umgang mit Nacken- und Rückenschmerzen ist sehr groß. Es ist von großer Wichtigkeit, gute Werkzeuge und Techniken an der Hand zu haben, um selbst an der eigenen Gesundheit zu arbeiten. Im Folgenden haben wir daher einige Beispielübungen für die Beweglichkeit und Dehnung des Nackenbereiches zusammengestellt. Diese Übungen haben nicht den Anspruch, Allzweckwaffen in der Therapie von Nackenschmerzen zu sein, sondern eher eine Ergänzung ihres persönlichen Weges darstellen. Wenn Sie spezifischer und individueller an ihrer Beweglichkeit und Motor Kontrolle arbeiten möchten, verweisen wir auf die Arbeit unseres Sportwissenschaftlers, welcher gerne mit ihnen einen auf Sie zugeschnittenen Übungsplan ausarbeitet.

Übung Nummer 1 - "SNAGS"

Durch die erste Übung wollen wir an der Drehung des Nackens arbeiten. Wir nutzen ein kleines Handtuch, welches zusammengerollt wird und legen es um den Nacken. Alternativ kann auch ein Gürtel genutzt werden.

Wollen wir die Übung zur linken Seite machen, greifen wir mit der linken Hand über und greifen das rechte Ende des Handtuchs. Die andere Hand greift das freie Ende des Handtuchs und zieht leicht nach unten. Die rechte Hand übt nun leichte Zug nach vorne aus. Wir drehen den Nacken aktiv nach links soweit wie dies entspannt möglich ist. Am ende der Bewegung ziehen wir den Kopf mit Hilfe des Handtuches leicht etwas weiter in die Drehung.  Wir kehren zurück zur Mitte und wiederholen das ganze etwa 10 mal. Anschließend wiederholen wir die Übung zur anderen Seite.

SNAG HWS Übung

Übung Nummer 2 - "Towel Extensions"

Durch die zweite Übung wollen wir an der Streckungs Beweglichkeit des Nackens arbeiten. Wie bei der ersten Übung nutzen wir hierfür ein zusammengerolltes Handtuch. Wir ziehen beide Handtuchenden leicht nach vorne, legen den Kopf in den Nacken als wollten wir zu decke schauen und halten dabei die Spannung auf den Handtuchenden. Wie man sieht, bewege ich die Arme gleichzeitig mit dem Kopf zur Decke. So wird aus dem anfänglichen Zug nach vorne gegen Ende eher ein leichter Zug zur Decke.

Handtuch Extensions Übung

Übung Nummer 3 - "Chin tucks"

Für die dritte Beweglichkeitsübung sitzen wir aufrecht auf einem Stuhl. Wir legen nun 2 Finger aufs Kinn und schieben den Kopf vor und zurück. Als wollten wir das Kinn nach vorne schieben und anschließend ein Doppelkinn machen. Am punkt an dem wir das kinn maximal zurück gezogen haben, geben wir den fingern leichten überdruck nach hinten.  Auch diese übung wiederholen wir 10 mal.

HWS Übung

Übung Nummer 4 - Dehnung vordere Nackenmuskulatur

Die nächste Übung ist eine Dehnung für die vordere Nackenmuskulatur. Zuerst fixieren wir mit den Handflächen die mittlere Hälfte des Schlüsselbeines. Anschließend drehen wir den Kopf von den Händen weg und kippen ihn anschließend leicht zur Seite und nach hinten. Hierdurch sollte man einen leichten Zug im vorderen, seitlichen Nackenbereich fühlen. Halten Sie diese Position etwa 20-30 Sekunden und kehren dann zur Mitte zurück.

SCM Dehnung

Übung Nummer 5 - Dehnung seitliche Nackenmuskulatur

Die nächste Übung ist eine Dehnung für die seitliche Nackenmuskulatur. Zuerst fixieren wir mit der Handfläche das Schultergelenk bzw. das Schultereckgelenk. Anschließend drehen wir den Kopf von den Händen weg und kippen ihn anschließend leicht zur Seite und nach unten. Hierdurch sollte man einen leichten Zug im seitlichen Nackenbereich fühlen. Halten Sie diese Position etwa 20-30 Sekunden und kehren Sie dann zur Grundposition zurück.

Obere Trapezmuskel Dehnung

Übung Nummer 6 - Dehnung Brustmuskulatur

Die letzte Übung ist eine Dehnung für die Brustmuskulatur. Dies lässt sich gut an einem Türrahmen durchführen. Wir heben den Arm ca. 90° an, legen den Unteram in den Türrahmen und lehnen nun den Oberkörper nach vorne. Hierdurch sollte man einen leichten Zug in der Brustmuskulatur spüren. Halten Sie diese Position für etwa 20-30 Sekunden.

Brustmuskel Dehnung

Generelle Informationen

Leichte Schmerzen und Dehnungsgefühle sind bei allen Übungen absolut in Ordnung. Dies ist teilweise sogar gewünscht, da wir den Körper wieder etwas an ungewohnte Bewegung heranführen und einige Strukturen dadurch desensibilisieren wollen. Sollten sich ihre Schmerzen während der Durchführung oder im Anschluss an eine Übung deutlich verstärken, brechen Sie die Übung ab und halten Sie Rücksprache mit ihrem Chiropraktor. Sollten Sie mit der Durchführung der Übungen unsicher sein, sprechen Sie uns bitte bei ihrem nächsten Termin in der Praxis darauf an. Viel Spaß. Im Folgen Video finden Sie alle Übungen noch einmal im Bewegtbild: