Wieviel Bewegung ist genug? Das sagt die Forschung.

Im letzten Beitrag haben wir etwas darüber geschrieben, wie unersetzlich Bewegung für unsere Gesundheit ist und haben abgeschlossen mit der Frage „Wieviel Bewegung ist genug?“.

Im November 2020 wurden die neuen WHO Leitlinien für Bewegung und körperlicher Aktivität veröffentlicht. Sie bieten, basierend auf der jüngsten Forschung, Empfehlungen über den Umfang der körperlichen Aktivität, die erforderlich ist, um einen signifikanten gesundheitlichen Nutzen zu bieten und gesundheitliche Risiken zu vermindern.

• Mindestens 60 Minuten pro Tag körperliche Aktivität mäßiger Intensität, der größte Teil dieser körperlichen Aktivität sollte aerob sein

Auf einer Skala, die sich auf die persönliche Leistungsfähigkeit einer Person bezieht, ist körperliche Aktivität mit moderater Intensität normalerweise eine 5 oder 6 auf einer Skala von 0-10. Beispiele hierfür sind Spaziergänge, lockeres Joggen, Schwimmen oder Fahrrad fahren.

• An mindestens 3 Tagen pro Woche sollten starke / intensive Aktivitäten sowie solche, die Muskeln und Knochen stärken, integriert werden

 Starke Intensität bezieht sich auf Aktivtäten, welche auf eben genannter Skala eine 7-8/10 einnehmen.

• Kinder und Jugendliche sollten die Zeit, die sie sitzend verbringen, begrenzen. Insbesondere die Zeit, die sie am Bildschirm verbringen

• – Mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver aerober körperlicher Aktivität

Oder

• – Mindestens 75-150 Minuten stark intensive körperliche Aktivität in der Woche

Oder

• – Eine gleichwertige Kombination während der Woche

• An mindestens 2 Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten mit mittlerer oder höherer Intensität, die alle Hauptmuskelgruppen einbeziehen
• Für Menschen ab 65 Jahren wird empfohlen, an mindestens 2 Tagen pro Woche abwechslungsreiche körperliche Aktivität mit dem Schwerpunkt funktionellem Gleichgewicht- und Krafttrainings

Vermeiden:

• Erwachsene sollten die Zeit, die sie im Sitzen verbringen, begrenzen. Das Ersetzen der sitzenden Zeit durch körperliche Aktivität jeglicher Intensität (einschließlich leichter Intensität) bietet gesundheitliche Vorteile

Wie bei vielen Dingen gilt aus auch für Bewegung: Je mehr, desto besser. Dennoch bieten uns die WHO Leitlinien einen guten Rahmen, aufbauend auf der Forschung, an dem wir uns orientieren können.

Weitere Informationen:

Auf der Internetseite der WHO können Sie sich die komplette Leitlinie auf englischer Sprache anschauen:

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128