Dem Muskelschwund im Alter entgegenwirken

Lohnt es sich für alte Menschen noch zu trainieren?

Der Alterungsprozess wird mit einem Verlust an Muskulatur und Kraft assoziiert. Stürze, Funktionsverlust und das Gefühl von Schwäche sind Begriffe, die in diesem Zusammenhang häufiger fallen. Auch in den Lehrbüchern der klassischen Bewegungslehre wird beschrieben, dass ab dem 30. Lebensjahr die Leistungsfähigkeit abnimmt.

In diesem Kontext kann man aber auch folgende Fragen stellen:

  • Wie kann es sein, dass ein Viertel der 60-70-jährigen einen Marathon schneller als die Hälfte der 20-50-jährigen laufen?
  • Wie kann es sein, dass bei Senioren-Leichtathletikwettkämpfen die 4x100m Staffel nach 65 Sekunden ins Ziel kommen kann?
  • Wie kann es sein, dass in wissenschaftlichen Studien erst Mitte 50 ein statistisch signifikanter Leistungsunterschied zu jüngeren Altersgruppen nachgewiesen werden konnte?

"Wer rastet der rostet."

Sind Mechanismen, die zu Einbußen in Kraft & Funktion führen, dem Alterungsprozess zuzuordnen und somit Schicksal eines jeden Einzelnen? Oder eher unserem Lebensstil? Klar ist, dass unser Alltag mehr denn je von sitzenden Tätigkeiten geprägt ist. Selbst jetzt, wo dieser Beitrag über Bewegung geschrieben wird, bleibt der Schrittzähler über einen längeren Zeitraum unverändert.

In einer wissenschaftlichen Studie haben Forscher aus Pittsburgh körperlich aktive Senioren (40-81 Jahre) mit körperlich inaktiven Senioren gleichen Alters verglichen. Dabei haben sie folgende MRT-Aufnahmen gemacht (Abbildung 1):

Abbildung 1: MRT Bilder von Oberschenkeln eines inaktiven 74-jährigen und eines 70-jährigen Triathleten. Hell: Adipöses (Fett-) Gewebe. Dunkel: Muskulatur des Oberschenkels. Quelle: Chronic Excercise Preserves Lean Muscle in Masters Athletes, Wroblewski A., Amati F., et al., The Physician and Sports Medicine, Volume 39, Issue 11, 2011.

Beim inaktiven Mann sieht man, dass ein Großteil des Oberschenkels Fettgewebe und ein geringer Anteil Muskelmasse ist. Im Vergleich dazu weist der 70-jährige Triathlet einen äußerst geringen Anteil an Fettgewebe auf und einen großen Anteil an Muskelmasse. Von dem Umfang des Oberschenkels wird es in der äußerlichen Betrachtung keinen deutlichen Unterschied geben. Qualitativ ist der Unterschied allerdings enorm. Es scheint kaum vorstellbar, dass mit einer derart verminderten Muskelmasse Alltagsaktivitäten Einkäufe die Treppe hochtragen oder eine größere Wanderung problemlos absolviert werden können.

Es ist nicht verwunderlich, dass ältere Menschen mit weniger Muskelmasse eine 3-4fach höhere Wahrscheinlichkeit haben Beschwerden am Bewegungsapparat und Gleichgewichtsstörungen zu entwickeln. Hochgradig sportliche ältere Menschen hingegen weisen keinen Verlust der Muskelmasse und Funktion in den unteren Extremitäten auf, was sich in einer gesteigerten Lebensqualität äußert und sowohl gegenüber der landläufigen Meinung als auch vieler „Fachbücher“ zum Thema Altern und Leistungsfähigkeit steht.

Man kann also sagen, dass chronische Minderaktivität zu einer Verminderung von Muskelmasse und Kraft führt und weniger der Alterungsprozess an sich. In der Folge sind auch viele Altersgebrechen und Erkrankungen Effekt des inaktiven Lebensstils und weniger des Alterns.

Wer selber auch im hohen Alter noch eigenständig und ohne große Beschwerden leben will, sollte demnach eigenverantwortlich durch lebenslange körperliche Aktivität seine Muskelmasse und Kraft trainieren.

Schon Turnvater Friedrich Ludwig Jahn sagte:

„…von der Wiege bis zur Urne, turne, turne, turne.“

Im nächsten Teil behandeln wir die Frage, wie man seine eigene körperlichen Verfassung im Vergleich einschätzen und vergleichen kann und ob wir aktuell fit genug sind, um mit 90 Jahren noch selbstbestimmt leben zu können.