Ergonomische Sitzhaltung
Rückenschonend durch den sitzenden Alltag.

Sitzen und Ergonomie

Das Sitzen ist mit Abstand die Haltung, welche wir in unserer Gesellschaft am meisten einnehmen. In der „westlichen Gesellschaft“ sitzen die Menschen im Durschnitt ca. 7 Stunden pro Tag. Das inflationäre Sitzen wird in der Forschung längst als einer der Gründe für verschiedenste Lebensstilbedingte Erkrankungen und Beschwerdebilder wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, koronäres Herzversagen, Rückenschmerzen und einige mehr gesehen.

Nach wie vor besteht allerdings keine Einigkeit in der Forschung darüber, ob das sitzen hierfür als „schwarzes Schaf“ zu nennen ist, ob der generelle „inaktive Lebensstil“ der eigentliche Grund hierfür ist.

Die unmittelbaren Auswirkungen, welche eine sitzende Haltung auf die Struktur und die Funktion der Wirbelsäule hat, sind mittlerweile gut erforscht. Welche klinische Relevanz diese haben, über dies herrscht in de Forschung noch kein endgültiger Konsens.

Was wissen wir über das Sitzen und Rückenschmerzen?

Wir wissen beispielsweise, dass

  • Selbst kurzzeitiges Sitzen diverse morphologische Veränderung der Wirbelsäule zur Folge hat. Beispielsweise eine Kompression und Höhenminderung der Bandscheiben, sowie eine Vergrößerung des Duralsackes.
  • Der Druck innerhalb unserer Bandscheiben während des Sitzens größer ist als während des Stehens. In zusammengesackter Sitzhaltung ist der Druck noch größer.
  • Eine Lendenwirbelsäulen Stütze den Druckaufbau in den Bandscheiben verlangsamen kann.
  • Menschen sehr unterschiedlich empfindlich sind, wenn es um die Schmerzentwicklung durch eine sitzende Haltung geht.
  • Eine aufrechte Sitzhaltung allein keine wirksame Methode ist, um den negativen Effekten des Sitzens entgegen zu wirken.
  • „Mikro Pausen“ alle 30 Minuten, eine wirksame Methode zu sein scheinen, um den negativen Effekten des Sitzens effektiv entgegenzuwirken.
  • Haltungsveränderungen sehr viel wichtiger als gute Haltungen zu sein scheinen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
  • Die Nutzung von höhenverstellbaren Schreibtischen sich in der Forschung als effektive Maßnahme gegen die Entwicklung von Rückenschmerzen erwiesen hat.

Wie sollte ein sitzender Arbeitsplatz idealerweise eingerichtet sein?

  • Füße auf dem Boden und Knie nicht höher als die Hüften
  • Arbeitsfläche ca. 30cm höher als die Sitzoberfläche („so dass…“)
  • Schultern entspannt (hängen), Ellenbogen 90Grad angewinkelt und Handgelenke fallen können
  • Oberes Drittel des Monitors auf Augenhöhe

                                                 Ergonomische SitzhaltungBild 1: Ergonomischer Arbeitsplatz

Sollten Sie einen klassischen Bürostuhl nutzen, was für Menschen die viel sitzen vorteilhaft ist, achten Sie auf Folgendes:

  • Rückenlehne auf 95° – 105° einstellen
  • Gute Lenden-Stütze nutzen
  • Optional Armlehne (zur Reduzierung der Belastung des Nacken- und Schultergürtels)

Gut eingerichtet? Dann kommen hier ernüchternde Nachrichten. Selbst die beste Sitzhaltung ist kein Balsam für die Wirbelsäule. Manche Strukturen werden durch die langanhaltende, monotone Belastung überfordert, manche unterfordert. Wie bei den meisten Dingen ist auch beim Sitzen sowohl zu wenig, als auch zu viel, nicht förderlich. Menschen, welche den ganzen Tag auf den Beinen sind, tun gut daran, sich ab und zu mal hinzusetzen.

Für Menschen mit sitzender Tätigkeit kommt daher hier die wichtigste Nachricht dieses Beitrages:

Es gibt nichts Besseres als das Sitzen häufig zu unterbrechen und / oder die Haltung oft zu verändern.

Denn für unseren Körper scheint das größte Problem nicht das Sitzen per se zu sein, sondern viel mehr der Mangel an Bewegung und Haltungswechseln.

Wir können wir das umsetzen?

Entweder in Form von mikro-Pausen (alle 30 Minuten für eine Minute bewegen). Oder durch die Nutzung eines höhenverstellbaren Schreibtisches und einen Wechsel zwischen der Arbeit im Sitzen und Stehen alle 30 Minuten.

Auch ein stetiger Wechsel zwischen verschiedenen Sitzmöglichkeiten kann eine willkommene Abwechslung für den Rücken sein. Diese sollten aber nur für kurze Intervalle genutzt werden.

Eine andere Möglichkeit ist die Integrierung von sogenannten Entlastungsübungen in den Alltag. Für den Nacken / Schulterbereich ist die wohl bekannteste dieser Übungen, die Entlastungsposition nach dem Schweizer Neurologen Brügger.

                                         Bild 2: Entlastungsposition nach Brügger

Während dieser Übung wollen am Rand des Stuhls in einer aufrechten Sitzposition starten. Wir probieren die die Arme so weit es geht zu öffnen / bzw nach außen zu rotieren, die Finger maximal zu spreizen und die Schultern leicht in Richtung Boden zu ziehen. Einmal tief in den Bauch atmen, und langsam durch den Mund ausatmen als würde man eine Kerze zum flackern bringen wollen. Eine Wiederholung sollte ca. 10 Sekunden dauern.

Für den unteren Rücken haben sich sogenannte Dekompressions Übungen als effektiv erwiesen, sowohl den strukturellen Veränderungen der Wirbelsäule, als auch Schmerzen durch das Sitzen entgegen zu wirken. Wieder sitzt man hierfür am vorderen Rand des Stuhls in einer aufrechten Position. Wir lehnen den Oberkörper leicht zurück und stützen uns mit den Armen ab, so dass der Rücken entlastet wird.  Der Brustkorb ist leicht überstreckt und das Kinn wird leicht zurückgezogen, als wolle man ein Doppelkinn machen. Alternativ kann man sich auch auf den Fäusten abstützen. In dieser Position versuchen wir, die Bauch und Rückenmuskulatur bewusst zu entspannen. Die Position sollte 5 Sekunden gehalten werden, bevor man 3 Sekunden in die Ursprungsposition zurückkehrt und dies 4 Mal wiederholt.

                                          Dekompressionsübung LWS Bild 3: Dekompressionsposition der LWS

Beide Übungen sollten über die Dauer eines 8 Stunden Arbeitstages im Idealfall 10 Mal wiederholt werden.

Fazit

Zusammenfassend halten wir also fest: Rückenschonend durch den sitzenden Alltag:

  1. Ergonomische Ausgangsposition
  2. Regelmäßig aufstehen oder vorübergehend im Stehen arbeiten
  3. Sitzmöglichkeiten variieren
  4. Entlastungsübungen integrieren

Die hier beschriebenen Übungen, können Sie sich auch nochmal in Bild und Ton anschauen: